Non è vero che mangiare pasta, riso o pane di sera fa ingrassare. Non conta infatti “quando” si mangino i carboidrati, ma piuttosto “quanti”. E di conseguenza, di quante calorie totali si compone la nostra dieta quotidiana. Almeno, questo è il parere degli esperti dell’Istituto superiore di sanità (Issalute.it), secondo i quali per un’alimentazione equilibrata è importante non mangiarne pane, pasta e riso più del dovuto, e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta. Ovviamente è sempre bene evitare i condimenti elaborati, ricchi di grassi e difficili da digerire.
Cronodieta e pasti serali
La cosiddetta “cronodieta” è al centro di diverse ricerche scientifiche, che mirano a comprendere come le oscillazioni ormonali che si verificano durante la giornata possano avere una relazione con l’utilizzo dei nutrienti introdotti con l’alimentazione, e come questa relazione giochi un ruolo importante nell’aumento e nella perdita di peso. Un argomento, questo, molto più generale rispetto al concentrarsi sul solo consumo di carboidrati durante il pasto serale. Ciò che è invece importante è non consumare a tarda sera pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi, poiché l’energia in eccesso acquisita prima di andare a letto viene più difficilmente bruciata. E ha maggiori probabilità di essere accumulata sotto forma di grasso corporeo.
Il consumo energetico durante il sonno non è così diverso da un’attività sedentaria
L’opinione comune, diffusa soprattutto tra gli sportivi, di non assumere carboidrati a cena, nasce principalmente dall’errata convinzione che se assunti prima di andare a dormire, e in assenza di grosse attività fisiche, questi aumentino le probabilità di essere trasformati in grasso. È bene sottolineare che il consumo energetico durante il sonno non è poi così diverso da quello di un’attività mattiniera sedentaria, come lo stare seduti a una scrivania o davanti a un computer. Anzi, per chi la notte ha difficoltà a dormire, riferisce AdnKronos Salute, una cena a base di carboidrati sembra possa favorire il riposo notturno. Poiché stimola la produzione di serotonina (l’ormone del benessere) utile per andare a dormire più rilassati e sazi.
A contare sono le calorie totali
Insomma, se si mangia più del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla composizione della dieta: a contare sono le calorie totali. Una corretta quantità di calorie calcolata sul fabbisogno energetico personale, e distribuita nelle giuste percentuali di nutrienti, non determina un aumento di peso, indipendentemente dal momento in cui vengono consumati alcuni alimenti. Chiaramente, la quantità di carboidrati da assumere ogni giorno varia da persona a persona, e generalmente, dovrebbe ammontare circa al 45-60% delle calorie giornaliere assunte.
Un’altra fake news alimentare smontata dagli esperti dell’Iss è che l’acqua non vada bevuta durante i pasti. Al contrario: bere acqua durante i pasti in giusta quantità (non oltre i 600-700 ml) serve infatti a migliorare la consistenza degli alimenti ingeriti, svolgendo un ruolo importante nella digestione.